如何读懂食品营养标签

有多少人买东西只看生产日期和保质期?这个习惯要改改咯。这篇文章我将分成三个部分介绍一下怎样解读食品包装上的营养标签和其他我们需要留意的信息。

Nutrition Fact 营养标签

美国食品与药物管理局(US Food & Drugs Administration, FDA)有一篇文章介绍如何读懂食品营养标签,非常简单明了,链接在此,下面是简单的介绍。

营养标签可分为6个部份。

  1. 每餐食用份量及本包装包含多少食用份量。
  2. 每一份食用份量包含的卡路里量。
  3. 需限制摄入的营养素。
  4. 需摄取足够的营养素。
  5. 脚注。
  6. 每日营养素参考值百分比。

以下是一盒芝士通心粉的营养标签。

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  1. Serving size 每餐食用份量
    Servings per container本包装包含多少食用份量

    一份 serving size 就是一般上人们每次会吃的份量,这是一个标准化的数量。在美国一般上会以 cup、oz、tablespoon、teaspoon来量度。1 cup 就是一个240ml 的量杯所能装的食物份量,每种食物密度不同,例子中一个 serving size 以 1 cup 来算是228g。顺带一提,1 oz = 28g, 1 tablespoon = 15ml, 1 teaspoon = 5ml.
    例子中的芝士通心粉一盒包含两个 servings,如果你一次把整盒都吃了,那么下面的热量和营养都要乘以二。
  2. Calories 卡路里量/热量
    这指的是你吃了一个 serving 能获得的热量。这些热量由脂肪、蛋白质和碳水化合物提供,摄入过多热量当然就会肥。
    多少卡路里算是高热量?每一个 serving 如能提供40卡路里或以下,是低热量;如能提供100卡路里,算是中等热量;如能提供400或以上卡路里,则属于高热量。例子中每一个 serving 含有250卡路里,其中110卡路里来自脂肪。如果你只吃了一份也就是半盒,那么仍算是摄入了中等份量的热量。如果你把整盒吃完了,就会摄入500卡路里,那就是高热量了。
    我的营养师告诉我一个词:empty calories。虽然 empty 是“没有”的意思,但是 empty calories 绝不是没有卡路里,相反,empty calories 指的是含有高热量、却缺少甚至没有营养素如蛋白质、纤维素、维生素的食物,也就是垃圾食物,高脂肪高糖的食物都属于此类。
  3. 需限制摄入的营养素
    这些营养素包括:脂肪(saturated fat/unsaturated fat 饱和与不饱和脂肪、trans fat 反式脂肪)、cholesterol 胆固醇、sodium 钠。现代生活食物比过去大大丰富,美国人一般不会缺乏这些营养素,甚至还会摄入过多,造成高血压、高血脂、心脏病和过度肥胖等问题。健康专家建议,尽量少的摄入饱和脂肪,反式脂肪和胆固醇是营养均衡的饮食的一部分。
  4. 需摄取足够的营养素
    这些营养素包括:纤维、维生素、钙、铁等微量元素。这些营养素摄入足量有益健康,并能帮助减少一些疾病和病症的风险。例如,摄入足量的钙可以减少骨质疏松症的风险。摄入足量膳食纤维高可以促进肠道蠕动,防止便秘。丰富的水果,蔬菜,以及谷物(它们含有膳食纤维,特别是可溶性纤维),以及低胆固醇的饮食可以减少心脏疾病的风险。
  5. 脚注
    脚注的表格分别列出了一个成年人以2,000卡路里和2,500卡路里为基准的饮食,应该摄取的脂肪、胆固醇、钠、纤维的量。其中脂肪、胆固醇、钠属于“需限制摄入”的营养素,表格中会注明“less than”,纤维素则属于需要摄入足量的营养素,表格中的数字代表的是能维持健康肌体最起码的数量。也就是说以2,000卡路里饮食来说,脂肪控制在65g以内,胆固醇控制在300mg以内,钠需控制在2,400mg以内,纤维素需要摄取至少25g。
  6. 每日营养素参考值百分比
    这个百分值非常直观的说明了本包装食品提供的各营养素,占了人体每日所需(以2,000卡路里来算)的百分比值。例子中每一个 serving 含有脂肪12g,占了人体每日所需要的18%,这只是一餐,脂肪就几乎达到人体每日所需的1/5,如果你还吃了有很多酱汁的沙拉,炸鸡,牛排、饼干这类高脂肪的食物,那么就不太妙。
    有些食物上面你还会看到标注有钙质 daily value % 的标签,如下图,全脂牛奶的营养标签:
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    它只告诉我们一个 serving 的牛奶(240ml)中含有人体每日所需钙质的30%,却没有告诉我们是多少毫克。这个钙质的百分比是按照每日摄入2000卡路里来算的,专家建议成年人每天2,000卡路里的饮食需摄入1,000mg才达到100%DV,所以我们可以简单换算一下:
    30% DV = 300mg calcium = one cup of milk
    100% DV = 1,000mg calcium
    130% DV = 1,300mg calcium
    因此如果以每日摄入2500卡路里来算,每天就需要1,250mg钙质才达到100% daly value,一杯牛奶含有的钙质就没有达到每日所需的30%了,而只有24%。

大家会看到第一张营养标签上面 trans fat, sugar, protein 没有标明 daily value %,原因是:

Trans fat
反式脂肪是脂肪界的小恶魔,我们最好避免吃到它。其主要来源是部分氢化处理的植物油(partially hydrogenated vegetable oil)。因为它耐高温、不易变质、存放久,在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的风险。2015年6月16日,FDA 宣布,将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪,以助降低心脏疾病发病率,参见此链接

Sugar
现在还没有对糖分摄入建立一个日常参考值,所以标签里面没有注明 daily value %。需要留意的是,营养标签里面的糖量其实包括了食物(如水果、乳制品)本身天然含有的糖分,和制作过程中额外添加的糖分(added sugar)。根据美国心脏协会(American Heart Association, AHA),每天摄入添加糖的限额是男性37.5g,女性25g,参见此链接

Protein
只有包装上面有“high in protein”的宣传的食品,和4岁及以下的儿童食品,才需要注明蛋白质 daily value %,否则是不需要注明的,因为美国4岁以上儿童和成人一般不会在饮食中缺少蛋白质。

好消息是,FDA 在2016年5月27日发表了新版营养标签的标注规定,新改版的营养标签将会标明每一个 serving 中钙质和其他维生素的具体含量,以及必须标明糖分中添加糖的含量。所有食品生产商最迟需在2018年7月26日开始使用新版营养标签。

新旧营养标签格式区别如下,大家来找找有几处不同?

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Ingredients list 配料表

看完了营养标签,我们来看配料表(ingredients list),食品营养高低,咱不看广告看原料。想要读懂配料表,看三点:

  1. 配料表里的各成分的排序是按含量多少由高至低来排的,排第一位的当然就是用量最多的。比如我们想买一包全麦面包,那么我们需要确保配料表的第一位必须是 whole wheat flour,并且不含有其他什么 enriched flour。
  2. 看有没有我们不想要的原料。很多人不喜欢味精 monosodium glutamate (MSG), 氢化植物油 partially/hydrogenated oil, 如果你对某些东西(如花生)过敏的话,看有没有含有致敏的原料。
  3. 看食品添加剂。严格说来,酵母、香草精也算是食品添加剂,不过消费者担心的是那一堆长长的你我都不会念的像化学品名字的添加剂。所幸在美国,食品添加剂是由联邦当局和各国际组织仔细审核确保在食品中安全使用,并在配料表中准确地标示。只要我们购买正规产品,就不用太担心含有违规或过量的食品添加剂,实在介意的话可以选择配料表简短的食品,越短越简单越好。比如我们购买全麦面包,糖是制作面包的必需原料,我们可以选择使用真正的糖(sugar)而不是 玉米糖浆(high fructose corn syrup)制作的面包。FDA 有一篇介绍食品添加剂的文章,后面还有 Q&A,参见此链接

下面是美国超市里面常见的几种食品的营养标签,大家可以来做个小测验哦。

  1. 下面哪个是真正的“全麦面包”?
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  2. 下面哪个橙汁比较健康?
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  3. 下面哪个早餐谷片比较健康?
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Organic, Non-GMO, Natural

Organic 有机
美国有机食品的认证是由农业部(United States Department of Agriculture, USDA)管理的,经过 USDA 认证的有机食品可以标示 “USDA Organic” 圆形标签。

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这些产品必须符合 USDA 的认证标准,简单来说:

  1. 农场必须为有机农场。必须使用有机种子。
  2. 只能通过耕作方式、农作物轮耕、堆肥、绿肥、以及被允许的人工合成物质增加土壤营养。
  3. 农作物的虫害、野草和疾病的管理控制由人工、机械或生物方式来实现,当这些手段不足够时,才可使用被允许的人工合成物质。
  4. 禁止使用转基因物质、辐射和下水道淤泥。
  5. 供屠宰的动物必须在其最后1/3妊娠阶段、最迟不迟于出生第二天,都处于有机管理方式饲养中。产奶的动物必须在其产奶前12个月都处于有机管理方式饲养下,其产出的奶才可被认证为有机。
  6. 动物的饲料必须为有机饲料。不可使用抗生素、生长激素。
  7. 牲畜需在室外放养。

在加工食品中,95%的成分为有机的就可以被认证为有机食品。有机率为100%和95%的食品都可以贴上圆形的”USDA Organic” 标签。

NON-GMO (Non Genetically Modified Organism) 非转基因
FDA 不要求厂商在包装上标注转基因,但是厂商可以在获得 Non-GMO Project 认证后,在其产品上标识 “NON GMO Project verified” 标签,表示此产品使用的是非转基因原料。非转基因产品不代表有机(除非它同时也有 “USDA Organic” 认证),但有机食品必须是非转基因的。

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Natural 天然
FDA 并没有对食品包装上的“天然”做出确切的规定,所以天不天然只是厂商的宣传手段,我们基本上可以无视。

 

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