如何阅读和理解美国保健品的成分标签

在美国买营养品,如果你不知道它是普通的「食品」、还是属于「保健品」,最简单的方法是看包装上是否列明“Supplement Facts”或“Nutrition Facts”。根据 FDA 的规定,保健品必须注明“Supplement Facts”,而食品则是“Nutrition Facts”:

Conventional foods must have a “Nutrition Facts” panel on their labels, but dietary supplements must have a “Supplement Facts” panel.

我们会在另一篇文章中介绍“Nutrition Facts”,本文介绍一下保健品的“Supplement Facts”标签。

Supplement Facts 实例解读

下图是某品牌女性综合维生素的 Supplement Facts。

supplement-nutrition-label-01

(图:某维他命保健品标签,下面逐一解释各个数字块的含义)

  1. 第一栏“Serving size 2 Gummy Vitamins”,指此产品每次服用量为2粒 Gummy Vitamins。第一栏下面:
    • 左侧是“Amount Per Serving”,指的是「每次服用量里包含的成分和含量」。在本标签中,它的含义是「每2粒 Gummy Vitamins 中包含的成分和含量」。
    • 右侧是 % Daily Value,指的是「占每日推荐摄入量的百分比」;这个“Daily Value”(每日推荐摄入量)说来话长,稍候我们再展开。
  2. Calories – 15。指每次服用量(即每2粒 Gummy Vitamins)包含15卡路里。标签的底部还有一行:“Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet” — Daily Value 是以每日摄入2000卡路里为标准制定的,这是针对全体人群的每日参考值。
  3. 糖。此产品每次服用量含糖2克(2g)。
  4. 维生素含量。这是我们应该关注的重点之一。我们服用综合维生素的目的是为了补充日常饮食中的不足成分,所以我们要看此产品提供的各维生素是否足量。比如说,每次服用(每2粒)含  2500IU 的维他命 A,是每日推荐摄入量的50%;含 800IU 维他命 D,是每日推荐摄入量的2倍(200%)。
  5. 微量元素含量。这是我们的关注重点之二。我们也可以看到各个微量元素和矿物质的含量是否足量。
  6. 其他成分。这里列出的是其他辅料,通常来说越少、越天然越好,也就是 the less the better. 例子中的维生素是软糖形式,我们可以看到配料表中有 glucose syrup(葡萄糖浆),sucrose(蔗糖),gelatin(吉利丁)等成分。吉利丁是动物制品,对于素食者,可以选择 pectin(果胶)成分的产品。
  7. 过敏源。有过敏史的朋友要留意,产品中含有哪些过敏源。本例产品含有 tree nuts,nuts 过敏者需小心。

眼尖的读者可能注意到了,这个标签中维他命 D 是 200% DV;维他命 B-12 是 300% DV。为什么这种保健品服用一次就会补充2倍、甚至3倍的每日推荐摄入量?如果你经常买保健品、注意观察的话还会发现,很多成分的含量甚至超过了「可耐受最高摄入量」。

什么是“Daily Value”(DV)和「可耐受最高摄入量」?

根据美国国家卫生研究院(NIH)的介绍(原文点击这里),DV 的主要参考依据是1968年修订的 Recommended Dietary Allowances(RDAs),即「推荐膳食营养供给量」。

那么 RDA 又是怎么来的呢?NIH 在另外一篇文章中有简要回顾(原文点击这里):二战期间,美国国家科学院(National Academy of Science)设立了食品营养委员会(Food and Nutrition Board; FNB),给民众和军队制定营养摄入的推荐量。对此,香港三联书店出版的《营养谬误》(袁维康著)有一段评论:

RDA 是于1941年,由美国国家科学研究学院的美国食品营养委员会(National Academy of Sciences’ U.S. Food and Nutrition Board)所制定的,作为每日营养需求的指标,目的是为预防第二次世界大战美军出现营养不良引起的疾病,如脚气病、软骨病、贫血等。换言之,制定的分量是仅足以送士兵上战场、为国捐躯陨首前,不至营养不良、皮黄骨瘦、手软脚软,但绝不是为维持健康状态,更遑论防止疾病而设。

营养学科在1940年代非常小,根据 NIH 的介绍当时全美只有大概50人研究营养科学(现在保守估计全美有25,000人从事相关研究),最初的 RDA 标准主要就是依据这些人的意见和建议,并于此后多次更新。

《营养谬误》的这段评论可供参考、但是不可全信。感兴趣的读者可参考维基百科的 Dietary Reference Intake 词条,里面也有对 RDA 历史的介绍。Dietary Reference Intake(DRI)即「膳食营养素参考摄入量」,是1997年引入的标准,比 RDA 考察的范围更广一些。

另外一个常见的词汇是 Tolerable Upper Intake Levels(UL),中文翻译成「可耐受最高摄入量」,根据 NIH 的解释(原文参见这里),其含义是:

The highest level of nutrient intake that is likely to pose no risk of adverse health effects for almost all individuals in the general population. As intake increases above the UL, the risk of adverse effects increases.

也就是说:

  • 「可耐受最高摄入量」并不是一条不可触碰的「红线」,它的含义并不是「对于任何人来说,摄入量超过这个标准就会产生健康风险或不良反应」。
  • 相反,它是一条非常保守的「安全线」,含义是「对于几乎所有的普通大众来说,除非另外指明,不分年纪、性别、身体状况、是否怀孕等等,在这个摄入量以内都是几乎没有任何风险的。」

为什么有些成分超过 100% DV 甚至超过「可耐受最高摄入量」?

我们之前介绍过美国常见的保健品,读者 santhus 提问说

Puritan’s 和 GNC 的维生素B复合片B-50含有B3泛酸50mg,B-100甚至包含泛酸100mg,有些地方说每日推荐摄入量为16mg,最高不超过35mg,否则会皮肤红肿或引发肝病,这个令人非常矛盾。

以上为 santhus 提问原文。B3为烟酸、B5为泛酸,santhus 可能笔误了。

维他命 B3「最高不超过35mg」指的其实是「可耐受最高摄入量 UL=35mg」;根据 NIH 介绍(原文点击这里),不同阶段的孩子和青少年,对 Niacin(维他命B3)的 UL 为每日10/15/20/25mg,而19岁以上则是每日35mg。上面已经解释过了:

  • 这并不是说「任何19岁以上的人,每日摄入 35mg 以上的维他命 B3 就会有健康风险」;
  • 而是意味着「对于19岁以上的几乎所有人,不管男女、身体状况,摄入量每日不超过 35mg 都是几乎没有任何健康风险的。」如果你有疾病希望补充维他命 B3 的话,你需要的摄入量可能会远远大于 UL 值。

至于「最高不超过35mg,否则会皮肤红肿或引发肝病」应该是误读。NIH 的 MedlinePlus 项目官网有 Niacin 的详细介绍,其「安全风险」部分说皮肤红肿是一个“common minor side effect”,常见、微小的副作用;另外“Niacin or niacinamide might increase liver damage. Don’t use them if you have liver disease” — 可能增加肝病风险,如果你有肝脏疾病的话不要补充维他命B3。没有任何权威资料说「摄入超过35mg会引发肝病」,这个说法来自中文互联网上的一些博文,应该是这样误读的:

  • 前提1:维他命B3最高耐受量每日35mg
  • 前提2:维他命B3可能增加肝病风险
  • 结论:所以维他命B3每日摄入超过35mg会引起肝病

如果看到这里你还觉得这个推论正确,你应该去选修一门逻辑课,或进阶的语文(英语)课程。

Honest.com 的这篇文章也谈到了这个问题:“Why are Daily Values sometimes over 100%?”

原因很简单:即使在权威机构和专家里,营养学也是经常有争议的学科,因为「多少维他命 B3 对身体的益处最大」并非像 1+1=2 那样容易证明。FDA 制定的 DV 是一条很安全的线,其他专家和机构可能推荐更大用量,但是因为 FDA 是主管机构,生产厂家又必须遵守他们的 DV,因此就会出现超过 100% DV 的情形。

比如说,维他命 D 的摄入,FDA 推荐每日 400IU;NIH 推荐成人 600-800IU;这名医生推荐 1000IU;另一名医生推荐 2000IU;公益组织「维他命 D 委员会」推荐 5000IU。如果常见按照「维他命 D 委员会」的意见生产 5000IU/粒的胶囊,其 DV 百分比会是 1250%。

用两个简单的例子就可以说明,超过 100% DV 并不是什么稀奇或可怕的事情:

  1. 维他命 C 的 DV 值是 60mg;一个较大的橙子(180g)含近 100mg 的维他命 C,只要吃一个橙子就超过了 DV 值,还不包括从其他食品中的摄入。
  2. 在 FDA 用来讲解的 Label 实例中,你也会看到很多成分的 DV 百分比是 200%、300%甚至2000%、3000%。

更多关于维生素的知识

前面这位读者谈到了 GNC 的维生素 B 复合片。维生素 B 复合群,或称综合维生素 B,一共包括八种,即维生素B1、B2、B6、B12、生物素(biotin)、叶酸(folic acid)、泛酸(B5)和烟酸(niacin; Vitamin B3)。

GNC 自家品牌的维生素B复合片主要有以下几种:

点击链接可查看到产品 Supplement Facts 标签。这些维生素B复合片分别含有维生素B群50、100、125、150 mg/μg,超过 DV 每日建议摄入值的2.5-10倍,如果你有与 B 族维生素缺乏相关的疾病,可以合理使用;如果不清楚,可以咨询医生。维生素B群属于水溶性维生素,过量摄入维生素B的人,尿液会呈明黄色并且有刺鼻味道。

对于读者询问的高剂量烟酸(Niacin / 维他命 B3),GNC 自家品牌出售的剂量规格有 GNC Niacin 250 mg 和 GNC Niacin 500 mg

根据 MAYO Clinic 的介绍,烟酸/烟酰胺的主要用途是防治高血脂、糙皮病、动脉栓塞、心脏病、年龄相关性黄斑病、阿尔茨海默氏病、勃起功能障碍、骨关节炎、I 型糖尿病、II 型糖尿病等,参见此网页。对于治疗以上列出的疾病,MAYO Clinic 给出的烟酸剂量范围可参见此网页,简单翻译如下:

  • 年龄相关性黄斑病: 每日口服 500 mg 速释片。
  • 预防动脉栓塞: 每日口服3,000-4,000 mg 或与其他胆固醇治疗药物一同服用,服用半年至6.2年。
  • 心脏病: 每日口服0.125-12g 最多至五年。
  • 勃起功能障碍:每日口服500-1,500 mg Niaspan(烟酸缓释片)12周。
  • 高胆固醇:每日口服300-1,200 mg 6-44周; 静脉注射 2g 输注时间11小时以上。最大推荐剂量为每日3g.
  • 高胆固醇(结合其他汀类药物或胆汁酸螯合剂):每日口服缓释或常规烟酸片500-4000 mg,服用8周至6.2年。
  • 艾滋病毒感染者高胆固醇:每日口服Niaspan(烟酸缓释片)500-2,000 mg 44周至两年。
  • 高血磷:每日口服缓释烟酸375mg。
  • 骨关节炎:每日口服3g烟酰胺12周。
  • 糙皮病,或烟酸缺乏症:每日口服 50-1,000mg。

大剂量的烟酸可引起许多不良反应,包括面部潮红、皮肤瘙痒、胃部不适、胃肠功能紊乱、头痛、心跳加快等,可参考 MAYO Clinic 的这个网页或 NIH 的这个网页

如何选择好的综合维生素

在日常保健中,如果想服用综合维生素,选择一种较好的综合维生素主要看三点:

  1. 看营养标签。比较好的综合维生素至少要包含维生素A、B族、C、D、E、叶酸、生物素、钙、镁、锌、铁,其含量最好足量,达到每日建议摄取量(daily value)的100%。钙、铁、镁锌在人体中会互相影响,所以通常不会全部达到100% daily value。视不同牌子而定,这些营养素的份量可能不尽相同,这就看各厂家的考量了。
  2. 看各营养素的成分形式。有些形式的营养素较好,吸收率较高。比如钙,比较好的形式是 Calcium pantothenate,较差的形式是 Calcium carbonate(吃粉笔吗?)。铁剂比较好的形式是 Ferrous Fumarate,较差的形式是 Ferrous Sulphate,容易导致肠胃不适。通常采用较好形式的维生素价格也会比较高。
  3. 留意配料表,也就是辅料。辅料不起保健作用,只是为了让原料有效结合,加速制造过程,把药片外表做的好看,味道好。有些人说吃了某牌子维生素后不舒服,很可能就是由辅料中的某成分引起,这时候我们可以尝试换另一个牌子。

枯燥数据来了。根据《营养学报》2014年第4期(这已经我能找到的最新信息),和 NIH 的建议,18-50岁成年人每日维生素和微量元素摄入量如下,我截取18-50岁的数据是因为我们的读者主要分布在这个年龄段,要获取其他年龄段完整信息,可以参考以下网页:

PS:我只是做个比较,各国制定标准不同,并不是说哪国的数据对或不对。

18-50岁成年男性每日维生素推荐摄入量和最高耐受量

中国居民标准 美国居民标准
推荐摄入量 最高耐受量 推荐摄入量 最高耐受量
VA (μg) 800 3000 900 3000
VC (mg) 100 2000 90 2000
VD (μg) 10 50 15 (600 IU) 100 (4000 IU)
VE (mg) 14 700 15 1000
VK (μg) 80 120
VB1 (mg) 1.4 1.2
VB2 (mg) 1.4 1.3
VB6 (mg) 1.4 60 1.3 100
VB12 (注1) 2.4 mg 2.4 μg
VB5泛酸 (mg) 5 5
Folic acid 叶酸 (μg) 400 1000 400 1000
Niacin 烟酸 (mg) 15 35 16 35
Choline 胆碱 (mg) 500 3000 550 3500
Biotin 生物素 (注2) 40 mg 30 μg

18-50岁成年女性每日维生素推荐摄入量和最高耐受量

中国居民标准 美国居民标准
推荐摄入量 最高耐受量 推荐摄入量 最高耐受量
VA(ug) 700 3000 700 3000
VC(mg) 100 2000 75 2000
VD(ug) 10 50 15 (600 IU) 100 (4000 IU)
VE(mg) 14 700 15 1000
VK(ug) 80 90
VB1(mg) 1.2 1.1
VB2(mg) 1.2 1.1
VB6(mg) 1.4 60 1.3 100
VB12 (注1) 2.4 mg 2.4 ug
VB5泛酸(mg) 5 5
Folic acid 叶酸(ug) 400 1000 400 1000
Niacin 烟酸(mg) 12 35 14 35
Choline 胆碱(mg) 400 3000 425 3500
Biotin 生物素 (注2) 40 mg 30 ug

注:

  1. B12,营养学报采用每日2.4mg数据。而 NIH dietary supplement fact sheet 和 MAYO Clinic 则采用2.4μg数据。
  2. Biotin,NIHWebMD 均采用每日30μg数据。
  3. 有些营养素未指定可耐受最高摄入量,以“-”标识。主要是因为研究资料尚不充分,没有可以推荐的值。

18-50岁成年男性每日微量元素推荐摄入量和最高耐受量

中国居民标准 美国居民标准
推荐摄入量 最高耐受量 推荐摄入量 最高耐受量
Calcium 钙 (mg) 800 2000 1000 2500
Phosphorus 磷 (mg) 720 700 4000
Magnesium 镁 (mg) 330 400~420 350
Iron 铁 (mg) 12 40 8 45
Zinc 锌 (mg) 12.5 40 11 40
Iodine 碘 (μg) 120 600 150 1100
Selenium 硒 (μg) 60 400 55 400
Copper 铜 (mg) 0.8 8 0.9 10
Molybdenum 钼 (μg) 100 900 45 2000
Fluoride 氟化物 (mg) 1.5 3.5 4 10
Manganese 锰 (mg) 4.5 11 2.3 11
Chromium 铬 (μg) 30 35

18-50岁成年女性每日微量元素推荐摄入量和最高耐受量

中国居民标准 美国居民标准
推荐摄入量 最高耐受量 推荐摄入量 最高耐受量
Calcium 钙 (mg) 800 2000 1000 2500
Phosphorus 磷 (mg) 720 700 4000
Magnesium 镁 (mg) 330 310~320 350
Iron 铁 (mg) 20 40 18 45
Zinc 锌 (mg) 7.5 40 8 40
Iodine 碘 (ug) 120 600 150 1100
Selenium 硒 (ug) 60 400 55 400
Copper 铜 (ug) 0.8 8 900 10000
Molybdenum 钼 (ug) 100 900 45 2000
Fluoride 氟化物 (mg) 1.5 3.5 3 10
Manganese 锰 (mg) 4.5 11 1.8 11
Chromium 铬 (ug) 30 25
扫描二维码,分享本文到微信朋友圈

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)

实用可靠的美国生活经验

免费订阅招聘兼职